Plan de Alimentación

No es una dieta estricta ni un plan que haya que cumplir al milímetro. Sale de la pauta de tu dietista (método del plato + mediterránea) y de la guía sobre ansiedad y comida que ya tenías, adaptado a lo que comes de verdad, al tiempo que tienes y a cómo te va con las rutinas.

Casi todo es intercambiable. Si un día no tienes lo que tocaba, cambia por otra proteína o verdura. La estructura importa más que el detalle exacto.

Esto es lo que más falta te hace, así que va antes que nada. El patrón que ya conoces: día de estrés, llegas a casa sin ganas de nada, no hay nada preparado, y acabas bajando a por un bocata o un McDonald's. Después viene el «ya la he liado» y con eso se cae el resto del día, a veces la semana.

El punto que importa no es la comida. Un menú de McDonald's son 700-900 kcal: es una comida normal, no un desastre. Lo que hace daño es lo que pasa después de esa comida.

Por eso la pestaña Hoy tiene tres botones arriba del todo, para usarlos justo en ese momento:

Tus disparadores: estrés puntual del trabajo, tardes-noches solo en casa, y el picoteo después de cenar.

• Fruta siempre a mano (mochila, mesa del trabajo)
• Verdura presente en comida y cena
• Planifica la compra para no tener en casa lo que no quieres tener a mano
• Come sin pantallas, mínimo 20 minutos por comida
• Si comes deprisa, para y suelta los cubiertos un momento
• Saca la ración y guarda la bolsa antes de sentarte — comer de la bolsa no tiene freno para nadie

Tus proteínas habituales

Evitamos: Gambas/langostinosColes de BruselasMelónHorchata

Bacalao y merluza: no te convencen tal cual — probamos al horno con ajo y limón o crujientes en airfryer. Si sigue sin gustarte, cambia por salmón, atún, pollo o pavo sin más.

Cocinar para uno tiene un problema que nadie cuenta: todo viene en formato familia, sobra la mitad y acaba caducando. Estas cuatro cosas lo arreglan casi entero:

• Congela en raciones el día que compras. Bandeja de pechugas → cuatro bolsitas. Sacas una la noche antes y ya está.
• Cocina de más a propósito. Si haces arroz, haz para dos. La comida de mañana ya está hecha y no has tardado más.
• Prepara el tupper la noche anterior, cuando hay más calma que por la mañana.
• Si tu madre te prepara comida el finde, úsala. No es hacer trampa, es quitarte carga entre semana.

Último viernes laboral de mes: comida de equipo — pizza de Papa John's, hamburguesa o milanesas del Chalito, según toque. Está dentro del plan tal cual, sin sustituirla ni compensarla. La app calcula la fecha real de cada mes, saltándose festivos.

Cena libre de finde: viernes y sábado noche, todas las semanas. Sin contar nada, y se retoma el domingo sin culpa.

Tu desayuno actual (pan con manzana, bocata de fuet o jamón, a veces bollería, kéfir o yogur) no está mal de base. El objetivo es subir algo de proteína y bajar la frecuencia de bollería, sin prohibir nada.

• Kéfir o yogur griego + fruta + frutos secos
• Tostada con jamón o queso fresco (mejor cocido o serrano que fuet) + fruta
• Huevo revuelto o tortilla francesa + tostada (fin de semana)

Todo es intercambiable: si un día no te apetece lo propuesto, cambia por otra opción de la misma categoría. Lunes-jueves con tupper en el trabajo; viernes y sábado noche, libres siempre.

No hace falta equipar una cocina. Con esto haces el 100% del plan:

• Airfryer — ya la tienes y es la que más rendimiento te da.
• Una sartén buena antiadherente de 24-28 cm. Una, no tres.
• Un cazo para hervir arroz, pasta, patata o huevos.
• Tabla y un cuchillo que corte. Un cuchillo malo es la razón real por la que cortar verdura da pereza.
• 3-4 tuppers de cristal con tapa que cierre. Los de cristal van al microondas sin dramas y no se quedan con olor.
• Bolsas de congelación para separar la carne en raciones el día que la compras.

Diez cosas que aguantan semanas o meses. Si estas están en casa, la frase «no tengo nada» deja de ser verdad: siempre hay una cena a tres minutos, y no hace falta bajar a por un bocata.

Son unos 35 € en total y duran mucho. Es la compra que más te va a rentar de todas.

Para tu altura (176 cm), un rango orientativo (IMC 18,5-25) sería aproximadamente 58-78 kg — el mismo cálculo de tu reconocimiento médico de febrero de 2025 (57,35-77,19 kg). Es una referencia, no un objetivo ni una fecha límite.

Las kcal de cada día del menú son una estimación del plato principal: no incluyen el aceite de cocinar, tus cafés con leche ni algún extra puntual. Sumando eso, tu ingesta real ronda las 1.900-2.000 kcal/día, que para tu altura y peso es un déficit moderado y sostenible, no drástico.

No es una cifra para perseguir. Está ahí solo para que sepas que el plan no te está pidiendo pasar hambre.

En tu última analítica el colesterol total estaba en 199 mg/dl — dentro de rango (límite 200), pero ha subido desde 2023 (156 mg/dl) a la vez que el peso. Nada alarmante ni para obsesionarse, pero es la razón real por la que este plan prioriza pescado azul, aceite de oliva y pocos procesados. No es una moda: es lo que más te conviene a ti ahora mismo.

Si pierdes el control con la comida, no pasa nada. No hace falta compensarlo restringiendo al día siguiente — eso alimenta el ciclo de ansiedad en vez de romperlo. Retoma la siguiente comida con normalidad, como cualquier otro día.