Vale. No pasa nada.
De verdad que no pasa nada. Elige lo que te encaje ahora mismo — las cinco son respuestas correctas.
Tu rutina
Una sola rutina, siempre la misma, cuerpo entero. No es por vagancia mía: si cada día haces lo mismo, a la tercera semana entras y ya no piensas. Y no pensar es exactamente lo que necesitas para no dejarlo.
Calentar — 5 minutos
Cinta andando en cuesta, o bici estática, suave. Es para que el cuerpo entre en calor, no es parte del entreno. Si un día te lo saltas tampoco se hunde nada.
Los 6 ejercicios
Todos en máquina y sentado. Las máquinas te obligan a hacer el movimiento bien: es físicamente difícil hacerlo mal. Por eso empiezas aquí y no con pesas sueltas.
El primer día pon el peso más bajo en todo: el pin, arriba del todo de la torre de placas. Haz entre 10 y 15 repeticiones. Cuando te salgan 15 en las tres series, la próxima vez bajas el pin una placa y vuelves a empezar desde 10. Ya está. No existe el peso "correcto" — si te quedas corto, lo subes el día siguiente y no ha pasado nada.
Cerrar con cinta — 15 minutos
Al acabar los 6 ejercicios, cuesta arriba en la cinta 15 minutos. Con tu base aeróbica de sobra te lo permite, y así una sola visita al gimnasio hace fuerza y cardio a la vez, en vez de repartirlo en dos días distintos. En la sesión guiada te sale el botón nada más terminar el último ejercicio — no hay que hacer nada aparte, solo seguir.
Cuando está lleno
Esto es lo que te ha parado de verdad, así que va primero. No es una excusa tuya: a las siete de la tarde en septiembre no cabe la gente, y no hay fuerza de voluntad que arregle un problema de aforo.
La idea que lo cambia todo
Tu rutina no es una lista cerrada que hay que completar en orden. Son cinco zonas del cuerpo, y a cada zona se llega por tres máquinas distintas. Cuando entiendes eso, un gimnasio lleno deja de ser un muro y pasa a ser un inconveniente.
Y hay una regla que no se negocia: no esperar de pie al lado de nadie. Nunca. Es lo que genera el agobio y no hace falta hacerlo jamás.
Cuándo está vacío
Tu gimnasio abre de 6:00 a 1:00, los 365 días del año. Está a reventar entre semana de 18:00 a 22:30, y en los días de teletrabajo no puedes ir a mediodía. Con eso, estos son tus huecos reales, de más a menos realista:
¿Me cambio de gimnasio?
Lo has planteado tú y merece una respuesta seria, no un "tú verás". Hay tres opciones reales y una de ellas es claramente la primera que hay que probar.
Si el cansancio no es solo el gimnasio
Algunos días el problema no es el aforo: es que llegas sin energía, entre trabajo, estrés y la propia medicación. Eso no se arregla con más fuerza de voluntad — para esos días está el botón de "Hoy no tengo fuerzas para esto" arriba en Hoy.
- Luz nada más levantarte. Cinco minutos al sol sin gafas, aunque esté nublado. Es lo que más mueve el cansancio de fondo, más que casi cualquier otra cosa.
- Cafeína hasta media tarde, no más. Cortar sobre las 14-15h devuelve calidad de sueño sin que lo notes al hacerlo.
- Si es el escitalopram, dilo en la próxima cita. El cansancio por la medicación es real, y a veces se arregla solo cambiando la hora en que la tomas. Eso lo decide tu psiquiatra, no esta app — pero merece la pregunta directa.
Sobre la vergüenza
Lo otro que cuesta de verdad, y que no se arregla diciendo "no te preocupes":
- Nadie te está mirando. No es un tópico: la gente en un gimnasio está mirando su móvil, su propio reflejo o el suelo. Nadie recuerda a nadie al salir.
- Las máquinas llevan instrucciones. Literalmente. Cada máquina tiene un cartel con el dibujo del movimiento y el músculo pintado. Leerlo de pie delante de la máquina es normalísimo y lo hace todo el mundo.
- El móvil es tu tapadera perfecta. Ir con el móvil en la mano mirando esta app es exactamente lo que está haciendo la mitad del gimnasio. No cantas nada.
- Poner poco peso no llama la atención. Lo que llama la atención es lo contrario: el que pone mucho y hace el movimiento a lo loco. Tú vas a ser de los que van bien.
- Si una máquina está ocupada, sáltatela y vuelve luego. El orden da igual. Nadie te va a decir nada, y no tienes que esperar de pie al lado mirando.
- Puedes preguntar. "Perdona, ¿me enseñas a usar esta máquina?" son seis palabras y es literalmente el trabajo del monitor. Si te da palo, sáltatelo — pero que sepas que es una opción y que la usa muchísima gente.
En serio. Entras, das una vuelta, localizas las 6 máquinas, te sientas en cada una y haces el movimiento con el peso más bajo. Diez minutos y a casa. En esta app eso cuenta como sesión, y no es un premio de consolación: es la forma más rápida de que la segunda vez ya no te dé nada de corte. Después de tres meses fuera, además, es probablemente la mejor manera de volver.
Qué máquinas son las tuyas
En tu gimnasio hay dos tipos de máquina que se parecen y no son lo mismo. Saber distinguirlas te ahorra el mal rato de sentarte en la que no toca.
Tienen una torre de pesas rectangulares apiladas a un lado, con un pincho de metal (el "pin") metido en una de ellas. Para cambiar el peso sacas el pin y lo metes más arriba o más abajo. Son las de las marcas Technogym y Gym80, y son la zona que el gimnasio llama "musculación guiada". Toda tu rutina se hace aquí.
Tienen unos pinchos vacíos donde la gente va metiendo discos de hierro a mano. Son las Hammer Strength, y tu gimnasio presume de tener 16. No son peores — al revés, están muy bien — pero para empezar tienen dos pegas: hay que cargar y descargar los discos tú, y la propia máquina ya pesa algo aunque no le pongas nada. Déjalas para dentro de unos meses.
Andar cuenta como entrenar
De tus 140 entrenos registrados, 106 eran caminar. Y en Roma hiciste 36 km en un día casi sin agujetas. Eso no es el plan B: es lo único de tu historial que ha durado años, y para tu colesterol es de lo más útil que puedes hacer.
Que te avise el iPhone
Esta app no puede mandarte notificaciones: una web necesita un servidor propio para eso, y montarlo no compensa para lo poco que aporta. Pero el iPhone ya sabe hacerlo, y mejor:
- Una alarma normal, repetida. Reloj → Alarma → repetir los días que entrenas, con la etiqueta que quieras. Es lo más simple y lo que menos falla.
- Un evento en el calendario, semanal, con aviso 30 minutos antes. Tiene la ventaja de que ocupa el hueco y ves que ese rato ya está pillado.
- Un Atajo con automatización (app Atajos → Automatización → Hora del día): puede abrirte esta app directamente a la hora que le digas.
Lo que llevas encima
Toalla, botella de agua y zapatillas. Ya está — no necesitas ropa especial ni nada más. Hay vestuarios, duchas y taquillas; pregunta el primer día si las taquillas necesitan candado propio, que eso cambia de un sitio a otro. Hay fuente de agua dentro, así que la botella puedes llenarla allí.
Cuando lo has dejado
Esta pestaña no está escondida a propósito. Vas a necesitarla, y el día que la necesites quiero que esté a un toque.
Mejor un 80% sostenido durante meses que un 100% perfecto durante dos semanas. Si se rompe, no se recupera al día siguiente: se retoma en la siguiente sesión y ya está.
Tus propios datos, que son la mejor prueba
De mayo 2024 a mayo 2026 registraste 140 entrenamientos. En marzo de 2025 hiciste 39 en un solo mes. Y en noviembre de 2025 y enero de 2026 hiciste cero.
Léelo otra vez: el problema nunca ha sido que no puedas, ni que no sepas, ni que te falte intensidad. Eres perfectamente capaz de hacer 39 sesiones en un mes. Lo que falla es lo de después. Por eso esta app no intenta que entrenes más — intenta que el hueco entre una racha y la siguiente sea más corto.
Los tres meses que llevas
Lo digo sin rodeos porque es lo que hay y porque no cambia nada malo: llevas unos tres meses sin ir, y el motivo que das es que el gimnasio está lleno y te agobia. Eso no es una excusa ni una recaída — es un plan que solo tenía una puerta de entrada, y esa puerta llevaba meses cerrada de 18:00 a 22:30.
Lo que ha cambiado en la app es justo eso: ahora hay más de una puerta. El botón «Está lleno» de la pestaña Hoy da seis maneras de entrenar sin depender de encontrar máquina, y el de «Hoy no voy» da seis que no pasan por el gimnasio.
El plan de vuelta, después de un parón
Da exactamente igual si has estado dos semanas o cinco meses sin ir. El plan es el mismo:
- Primera sesión: la mínima. Los 3 primeros ejercicios, peso bajo, 15 minutos. Aunque te sientas con fuerza para más. Sobre todo si te sientes con fuerza para más.
- Segunda sesión: la mínima otra vez. Sí, otra vez.
- Tercera ya sí, la completa — si te apetece. Si no, sigues con la mínima las que hagan falta.
La app hace esto sola: si has estado un tiempo sin sesiones, te propone la mínima sin que tengas que acordarte.
Ir a saco el primer día para "compensar". Es tu patrón exacto y es lo que te lleva otra vez al cero: agujetas de tres días, la semana rota, y la sensación de que no sirve de nada. La primera semana de vuelta tiene que salirte tan fácil que te dé hasta un poco de vergüenza.
Si has fallado un día suelto
No hagas nada. No lo recuperes, no lo muevas al día siguiente, no lo compenses caminando el doble. El siguiente día que toque, vas. Un día suelto no significa absolutamente nada, y tratarlo como si significara algo es justo lo que lo convierte en tres semanas.
Si estás en un momento malo de ansiedad
Baja el listón hasta donde haga falta y sin negociarlo contigo mismo. Caminar 10 minutos cuenta. Ir al gimnasio y hacer un solo ejercicio cuenta. La app te lo va a dar por bueno igual, porque en esas semanas el objetivo no es entrenar: es no perder del todo el hilo, para que retomar después sea cuestión de días y no de meses.
Cómo va
Las últimas 8 semanas
Sesiones por semana. Las semanas en cero salen en gris, no en rojo: son información, no una falta.
Aquí no hay rachas que romper. Los números de arriba solo suben, nunca bajan, pase lo que pase.
Genera una imagen con los tres números de arriba y nada más. No sale ninguna fecha, ninguna semana en cero ni nada que no quieras enseñar.
Check-in de la semana
Opcional y una vez por semana como mucho. Si lo saltas no pasa nada, no hay nada que rellenar ni recuperar.
Días de esta semana
Por si quieres corregir algo o marcar un día que se te pasó.